hello年夜家好，我是健康百科网网小航来为年夜家解答以上题目，瑜伽低级教程在家练瑜伽根本动作，瑜伽入门必练的20根本动作良多人还不知道，此刻让我们一路来看看吧！
良多人喜好瑜伽，可是由于各类缘由，可能没有法子去瑜伽馆进修，想在家里练练吧，面临这么多的瑜伽动作，又不知道从何下手。
给年夜家清算了20个根本瑜伽体式。这20个根本体式，包罗前屈、后弯、侧屈、改变、颠倒。从站姿起头到跪姿到仰卧和俯卧，有气力，有拉伸。
我会从操练步调、首要攻效和注重事项三个方面先容每个别式。但愿能对瑜伽初学者有所帮忙。
1、山式
操练方式：
首要攻效：跟我们日常平凡说的靠墙站是一个动作。是所有瑜伽体式的根本，良多体式都是从山式起头筹办的，瑜伽教员会直接说山式战立，然后怎样样。 听到这句话就要把身体调剂到山式状况。可以改正腿型，改良身形，调动全身肌肉。
注重事项：双脚可以并拢，可是初学者建议双脚分隔与肩同宽。尽可能把5个脚指向5个标的目的打开。年夜脚指球，小脚指球，脚后跟压底。
2、摩天式
操练方式：
首要攻效：这个别式最年夜的功能是可以增添肠蠕动，帮忙排便，减缓便秘。这也是我选这个别式的最年夜缘由。天天凌晨起床喝完水今后做几回摩天式会成心想不到的欣喜。
注重事项：固然双手上举，可是肩膀仍是要下沉。身体连结山式站立，不要向后撅屁股，也不要向前推肋骨。
3、牛面式
操练方式：
首要攻效：拉伸手臂线条，拉升腋窝，矫捷肩关节减缓上背部僵硬。很是合适垂头手机族和长时候伏案工作的人群。
注重事项：上方的手肘不要榨取颈椎。若是临时双手不克不及相扣，可以双手中心拿一个舒展带或毛巾之类的辅助物
4、三角式
操练方式：
首要攻效：站姿系列都可以熬炼腿部气力，这个动作还可以矫捷髋关节，拉伸侧腰，美化身体线条。
注重事项：起首必然要在髋部规矩的环境下再去做侧弯动作。双脚平均分管身体重量。注重下方侧腰不要受挤压，要等长舒展。尽可能连结身体在一个平面，初学者掌控欠好可以靠墙操练。尽力让双臀双肩膀靠墙。
5、兵士一式
操练方式：
首要攻效：练腿部气力，美腿美臀，熬炼焦点气力。
注重事项：双腿平均分管身体重量，出格是后面的腿不要松失落。髋部规矩，上半身连结山式的所有要点。
6、兵士二式
操练方式：
首要攻效：练腿部气力，加强焦点气力。美化身体线条。
注重事项：髋正对前方，上半身垂直地面，不要随着右手向右倾。
7、树式
操练方式：
首要攻效：最根本的均衡体式，熬炼身体均衡性和调和性。熬炼髋关节矫捷度，熬炼腿部气力和焦点节制力。
注重事项：上方腿膝盖往后，帮忙腹股沟打开。脚掌和年夜腿互推构成匹敌，连结髋部规矩，不要向一侧顶髋。
8、增强侧舒展式
操练方式：
首要攻效：拉伸年夜腿后侧和臀部，矫捷髋关节，增添身体柔韧性。同时仍是一个颠倒体式，
注重事项：前腿伸直，后腿蹬直。双腿平均分管身体重量，出格是后腿不要松失落。连结髋规矩，从年夜腿根部向前折叠，在本身能力规模内做，不哈腰弓背。
9、幻椅式
操练方式：
首要功能：幻椅式我的教员称它为全能体式，可以熬炼全身的每个部位，熬炼焦点气力。美化手臂线条，熬炼腿部气力，提臀美腿。并且对膝关节有益。
注重事项：先屈髋关节再下蹲。膝盖和脚指在统一个标的目的。不哈腰不弓背。
10、坐立前屈
操练方式：
首要攻效：拉伸年夜腿后侧和臀部，矫捷髋关节。柔柔推拿腹部，
注重事项：从年夜腿根部起头折叠向前屈，不要哈腰弓背，不要耸肩。在本身能力规模内操练，先让腹部找年夜腿，再让胸口找膝盖，再让额头找小腿。
11、膝部活动
操练方式：
首要攻效：调养修复膝关节。这个动尴尬刁难膝关节出格有益，登山后或做此外体式感受膝关节不舒畅都可以停下做这个动作可以减缓修复膝关节
注重事项：可能良多人做不到图片中小腿抬那末高，不妨，自已的规模内做，结果一样，若是听到关节有响声没必要在乎。
12、船式
操练方式：
首要功能：可以练出马甲线哦。熬炼腹肌气力、背部气力、双腿气力
注重事项：不要哈腰弓背，若是双腿伸直比力费劲，可以曲折双腿来做。
13、胡蝶
操练方式：
首要攻效：调养生殖系统，不分男女。断根腹股沟和骨盆区域的垃圾，排毒养颜。
注重事项：不要哈腰弓背，让坐骨压实地面，
14、金刚坐
操练方式：
首要攻效：有助消化，出格合适饭后。饭后胃胀不舒畅，金刚坐五分钟摆布，会较着减缓。
注重事项：不要哈腰弓背，若是膝盖不舒畅，可以卷一个小毛巾垫膝窝的位子，
15、猫牛式
操练方式：
首要攻效：矫捷脊柱，放松背部，在瑜伽理疗中经常使用动作修复放松脊椎。柔柔推拿腹部。
注重事项：身体是上下移动，而不是前后移动。腰椎欠好的不要过份翘臀。
16、虎式
操练方式：
首要功能：很是好的提臀可是又完全不伤膝盖的体式，
注重事项：抬腿时不要翻胯，把意识放臀部，臀肌发力。
17、下犬式
操练方式：
首要攻效：又被称为串连之王，拉伸腿后侧，舒展脊柱，熬炼手臂气力。同时也是个颠倒体式，具有颠倒体式的所有功能。
注重事项：不要压肩，重心不要往前移，若是腿后侧紧可以微微曲折膝盖
18、蝗虫式
操练方式：
首要功能：熬炼腰腹和背部肌肉气力。
注重事项：良多人又叫这个动作小燕飞。我们在提到腰椎间盘的时辰，经常使用这个别式来熬炼背部气力，庇护腰椎。需要注重的是，腰椎间盘凸起的人在做这个动作，双腿略高过臀部便可，不要抬得太高。以避免拔苗助长，挤压腰椎。
19、桥式
操练方式：
首要攻效：可以不变骨盆，打开腹股沟，熬炼臀部气力。提臀美腿。
注重事项：膝盖对着脚指的标的目的，不要内扣，也不要向外撇。臀部发力，向上顶髋。在全部进程中头颈不要动弹。
20、简略单纯扭脊
操练方式：
首要功能：柔柔推拿腹部，拉伸后背，减缓背部不适。拉伸年夜腿外侧。同时它也是一个收髋体式，可以在开髋操练中，作为收髋体式。
注重事项：不要哈腰弓背，尽可能让曲折腿膝盖接近腹部
存眷凡一，同享健康和斑斓。
本文就为年夜家讲授到这里，但愿对年夜家有所帮忙。
