您好,今天小编胡舒来为年夜家解答以上的题目。健身项目有哪些，健身项目相信良多小火伴还不知道,此刻让我们一路来看看吧！
1、揭发 零丁用哑铃来练习的动作(首要是以下部位的练习动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 1、胸部 1.平卧选举:首要练胸年夜肌的厚度和胸沟。
2、 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后迟缓还原。
3、提醒:上推和降落呈弧线，使胸年夜肌获得充实缩短和完全舒展。
4、 2.上斜选举:首要练上胸肌。
5、 动作:动作方法与平卧选举不异，分歧的地方是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
6、 3.平卧飞鸟:首要练胸部中心沟。
7、 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂天然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充实舒展，胸肌用力缩短将两臂弧形上举还原。
8、 4.仰卧直臂上拉:扩大胸腔，练胸年夜肌、前锯肌的最好动作。
9、 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃迟缓放至(降落)头后方(感受胸肌和胸廓舒展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
10、 注重:为避免毁伤，下放进程速度不宜太快。
11、 2、肩部 1.选举:首要练三角肌前束、中束和后束。
12、 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，迟缓节制哑铃按原线路(弧线)还原。
13、提醒:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
14、 2.侧平举:首要练三角肌中束。
15、 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“颠峰缩短”位，稍停，然后肩肌节制迟缓还原。
16、也可单臂做，两臂轮换。
17、 3.俯身侧平举:首要练三角肌后束。
18、 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体不变，两臂向两侧上举，然后节制迟缓还原。
19、 4.耸肩:首要练斜方肌。
20、 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充实上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后迟缓节制还原。
21、 3、背部 1.俯身双臂荡舟:首要练背阔肌。
22、 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的缩短力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力节制哑铃迟缓还原。
23、注重:荡舟时首要是背阔肌缩短舒展，上体不宜上抬，避免借力。
24、 2.俯身单臂荡舟:首要练背部外侧和下背。
25、 动作:手持哑铃，掌心朝内，另外一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以不变身体。
26、将哑铃提到腰部位置(背肌充实缩短)，稍停，然后节制性迟缓还原(充实舒展背肌)，做完一侧换另外一侧做。
27、 3.直腿硬拉:首要练下背、臀年夜肌和股二头肌。
28、 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，昂首，直到上体约与地面平行。
29、然后下背肌缩短用力使上体还原。
30、注重:为连结张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。
31、动作不宜太快。
32、 4、肱二头肌 1.瓜代弯举:首要练肱二头肌，分手肱二头肌。
33、 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
34、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后节制还原。
35、轮换做。
36、 2.意念弯举:首要练肱二头肌肌峰。
37、 动作:站立，上体天然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。
38、另外一手屈臂置于同侧膝或腿上，不变身体。
39、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌缩短至极限，稍停，然后迟缓还原。
40、 3.侧弯举:首要练肱肌和前臂肌。
41、 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后迟缓还原。
42、提醒:两臂可同时做，也可瓜代做。
43、 5、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:首要练肱三头肌。
44、 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
45、提醒:两臂可同时做，也可瓜代做。
46、 2.俯身臂屈伸:首要练肱三头肌上部。
47、 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖不变身体，另外一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
48、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限缩短，稍停，再迟缓还原。
49、 6、腿部 1.深蹲:首要练年夜腿肌群和臀年夜肌。
50、 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，节制稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
51、屈膝下蹲至最低位，然后年夜腿用力缩短蹲起还原。
52、 2.箭步蹲:首要练臀年夜肌、股二头肌和股四头肌。
53、 动作:两手持铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几近接近地面，成箭步蹲。
54、一腿完陈规定次数后换另腿前跨做。
55、 3.俯卧腿弯举:首要练股二头肌。
56、 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
57、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“颠峰缩短”位，稍停，以股二头肌的张紧力节制性迟缓还原。
58、 7、小腿 站立单腿提踵:首要练小腿肌。
59、 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚根尽可能降落至最低点，另外一腿屈膝提起小腿。
60、小腿肌用力缩短提起脚根至最高点，稍停，然后迟缓还原。
61、两腿瓜代做。
62、 而之前所谓的有氧是指强度不年夜，到达热身的目标，是为了避免身体受伤。
63、 刚起头的初学者可以应用两天一分化制，就是练两天歇息一天。
64、 操练目标是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。
65、举个例子，若是每次能举起的负荷是10千克，就应选择重量为6.5千克-8.5千克的哑铃进行熬炼。
66、操练时天天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组距离2-3分钟。
67、负荷太年夜或太小，间歇时候太长或太短，结果城市欠好。
68、 操练目标是为了减脂，建议操练时应做到每组15-25次乃至更多，每组距离节制在1-2分钟。
69、若是感觉这类操练很死板，可以共同本身喜好的音乐操练，或跟从音乐做哑铃健身操。
70、 图解 坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点熬炼部位:肱三头肌。
71、 B.起头位置:正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。
72、左手托于左边腰间。
73、 C.动作进程:右上臂紧贴右边耳旁，禁绝移 动。
74、持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃着落越低越好。
75、然后，以右臂肱三头肌的缩短力， 持铃向上举起还原。
76、反复做。
77、左、右手瓜代做时，要完成一样次数。
78、 D.练习要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的练习结果要好。
79、 俯立臂屈伸 A.重点熬炼部位:肱三头肌。
80、 B.起头位置:天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支持在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
81、 C.动作进程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再渐渐放 下还原。
82、只有前臂上下勾当。
83、 D.练习要点:采取“孤立练习原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌完全缩短，连结静止并默数2、3，然后再放下还原。
84、 哑铃俯立荡舟 A.重点熬炼部位:上背肌群，出格是背阔肌和上臂肱二头肌。
85、 B.起头位置:一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。
86、另外一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。
87、另外一腿伸直站立，和上体 前屈至背部与地面平行。
88、 C.动作进程:持铃切近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集顶用背阔肌肉的缩短用力。
89、然后循原路慢漫放下还原。
90、反复做。
91、一手 练完，再换另外一只 手。
92、 D.练习要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍向另外一侧转体， 如许会更有益于背部肌群的完全缩短。
93、 座式屈臂 A.重点熬炼部位:肱二头肌 B.起头位置:坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另外一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧年夜腿上。
94、 C.动作进程:持铃渐渐屈肘向 上弯起至胸前，上臂禁绝移动，紧贴年夜腿内侧。
95、 D.练习要点:当持铃弯起时，腰背部不要放 松。
96、当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽可能收紧，并连结静止3秒钟。
97、然后，再渐渐放下。
98、也 可以立姿进行。
99、 站姿哑铃锤式弯举 A.重点熬炼部位:首要健美肱肌和肱二头肌肌群。
100、 B.起头位置:竖立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
101、 C.动作进程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，反复操练。
102、 D.练习要点:对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
103、 坐姿哑铃瓜代弯举 A.重点熬炼部位:肱二头肌 B.起头位置:正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
104、 C.动作进程:把一手持铃弯起至肩前.然后渐渐放下,同时另外一手持铃弯起.两手瓜代做弯举。
105、 D:练习要点:有些健美冠军喜好在起头时掌心向下，弯起时，使手段向外转至肩前。
106、放下时再转回还原，他们以为如许练更有用 哑铃卧推 A.重点熬炼部位:胸年夜肌、三角肌和肱三头肌。
107、 B.起头位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
108、两手掌向上伸直握住哑铃。
109、 C.动作进程:使两直臂向两侧张开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，降落至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。
110、然后向上推起至开设位置，反复坐。
111、 D.练习要点:不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉掉去节制，是危险的 上斜哑铃卧推 A.重点熬炼部位:胸年夜肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
112、 B.起头位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
113、 C.动作进程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
114、放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
115、降落至最低 处时，即做上鞭策作，上推时呼气。
116、 D.练习要点:操练进程将首要气力集中在胸年夜肌上，使胸肌始终处于严重状况。
117、肱三头肌作为次要 的弥补气力。
118、 平卧哑铃飞鸟 A.重点熬炼部位:胸年夜肌和三角肌。
119、 B.起头位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支持在胸部上方。
120、 C.动作进程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感应胸部两侧肌肉有充实 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。
121、当哑铃落下时，要深深吸气。
122、持铃循原路举起回原位 时呼气。
123、 D.练习要点:若是哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸部肌肉便很可贵到拉伸和肌肉缩短的 感受。
124、 上斜哑铃飞鸟 A.重点熬炼部位:上胸和三角肌。
125、 B.起头位置:仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
126、 C.动作进程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感应胸部两侧肌肉有充实的拉伸感。
127、当哑铃落下时，要深深吸气。
128、持铃循原路举起回原位时气。
129、 D.练习要点:若是哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状况，胸部肌肉便很可贵到拉伸和肌肉缩短的感受。
130、 哑铃选举 A.重点熬炼部位:这个动作是熬炼躯干上部的年夜肌肉群。
131、例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
132、 B.起头位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作进程:两手垂直标的目的 把哑铃推起至两臂伸直。
133、然后再渐渐放下至肇端位置。
134、 D.练习要点:哑铃握法比杠铃有很年夜 的自由度。
135、 俯立侧平举 A.重点熬炼部位:三角肌后束和上背肌群。
136、 B.起头位置:两脚分隔站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
137、 C.动作进程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为跨越)，稍停，然后放下哑铃还原。
138、重 复做。
139、 D.练习要点:若是在持铃向两侧举起时，使肘和腕部略微弯屈，你会感应能使三角肌 群获到更好的缩短。
140、在全部动作进程中，思惟要集中在缩短的肌肉群上 侧平举 A.重点熬炼部位:三角肌外侧中束部位。
141、 B.起头位置:天然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
142、 C.动作进程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。
143、然后，渐渐地循原路落下回原位，再反复做。
144、 D.练习要点:在持铃提起和放下进程 中，使肘和腕部始终略微弯屈，对三角肌的缩短更加有用。
145、当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比年夜姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
146、哑铃落下时，手段再转回。
147、 前平举 用哑铃或杠铃 A.重点熬炼部位:上胸部和三角肌前束。
148、 B.起头位置，天然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
149、 C.动作进程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视野平行高度。
150、然后，渐渐放下还原，反复做。
151、 D.练习要点:若是采取哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。
152、这类方式是零丁集中熬炼三角肌前束 剪跨 A.重点熬炼部位:臀年夜肌、腿筋和股四头肌。
153、B.起头位置:两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。
154、先使右脚向前跨出一年夜步。
155、然后，渐渐蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
156、 C.动作进程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚挨近并立。
157、然后，再使左脚向前跨出一年夜步下蹲。
158、反复做。
159、 D.练习要点;若是你鄙人蹲 起立至四分之三或还有一段短间隔到行将伸直时，首要是以股四头肌用力缩短的。
160、这个动作 也能够作原地剪蹲，左、右脚瓜代练。
161、 小腿、腹部和前臂的熬炼 搁腿仰卧起坐 A.重点熬炼部位:上腹部位。
162、 B.起头位置:仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使年夜腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
163、 C.动作进程:渐渐地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，连结静止一秒钟。
164、然后，答复到起头位置。
165、反复做。
166、 D.练习要点:当屈体缩短时，为了更好的使腹部肌群缩短，使下背紧贴地面。
167、在采取重量训 练课程的起头阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作 仰卧腿上举 A.重点熬炼部位:下腹部位和年夜腿上部弯屈肌群。
168、 B.起头位置:仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢天然伸直。
169、 C.动作进程:使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两年夜腿与躯干成垂直位。
170、然后，两腿渐渐放下。
171、反复做。
172、 D.练习重点:当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状况。
173、若是下背弯屈或分开凳面，就会影响下腹肌群的缩短结果。
174、为了增强练习强度，也能够仰卧在斜板上来练。
175、 坐式缩腿 肇端姿式 坐在凳边，两手向后撑在凳上。
176、两腿向前直伸。
177、动作进程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。
178、完全缩短腹直肌一秒钟，然后缓缓下降小腿，直到完全伸直。
179、呼吸方式 缩起小腿时吸气，下降时呼气。
180、 注重要点 本动作较简略单纯，其感化年夜小全在膝部上提的凹凸和动作的快慢上。
181、愈高愈慢愈年夜，反之愈小。
182、 食品:高卵白，低脂肪，少吃肉，多吃豆成品!。
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