hello年夜家好，我是健康百科网网小航来为年夜家解答以上题目，简单倒立方式一分钟就可以学会，这5种倒立的技能十足送给你良多人还不知道，此刻让我们一路来看看吧！
因为糊口中的年夜部门时候都是头朝上脚朝下，所以倒立的状况能带来线人一新的感受。别的，它还有良多好处。对初学者，倒立加强上半身的气力，带来均衡与自傲，它确切能让你以一个全新的角度不雅察世界。
习练头部低于心脏的体式有助于预防淋巴液堆积在腿部（竖立糊口的成果），同时加强脑部的血液轮回（敏捷晋升能量）。另外，倒立自己也布满乐趣，让习练解脱严厉呆板，变得更有趣味。
固然，我知道并不是每一个人都享受倒立。某些倒立体式确切会使人害怕，特别在刚起头习练的时辰。它需要很年夜气力和决定信念，依托双手或双臂支持。但在准确的指点下，你极可能会发现本身起头等候倒立，并在倒立中感应更自傲。
依照挨次习练以下先容的5个倒立体式，在体式中逗留尽量长的时候，在感应不适前退出体式（若是你颈部毁伤，得了癫痫、眼部题目、心脏病或高血压，习练前请咨询大夫）。但愿本文内容能给你的习练和糊口带来一点全新的体验。
1
下 犬 式
adho mukha svanasana
这是让你感受杰出的体式之一：周全舒展，打开腿部后侧，耽误脊柱，乃至可以减缓下背部痛苦悲伤。一起头，较长时候地逗留鄙人犬式中可能会比力难。但只要进行纪律的习练，它很快会成为你的恢复性体式，乃至帮忙成立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀气力。
习练技能
从山式起头，向前折叠，若是腘绳肌感受严重，曲折膝盖。随后，向后迈步进入平板式，垂头看双手，确保双手与肩同宽，手指略微向外转，有助于外旋肩膀和激活三头肌。提髋向上，将髋部向上向后拉，回到下犬式。
2
海 豚 式
Dolphin Pose
海豚式可以或许很是好地打开肩膀，帮忙你习惯应用前臂承重。是以，这也是孔雀起舞式与头倒立式的筹办体式。
但在测验考试习练这两个别式之前，确保可以或许在海豚式中逗留最少 1 分钟。
习练技能
从下犬式起头，前手臂支持地面，双脚向后迈步，进入前臂平板式。这个步调很是主要，它让肩膀来得手肘正上方，这是海豚式的关头。
畴前臂平板式中，双脚朝着双手向前迈步，尽可能让髋部与躯干来到肩膀正上方。与此同时，确保手肘始终与肩同宽（而非更宽），并连结前臂相互平行。最后，将髋部向后推，收紧双腿，同时让重量从上半身向下半身转移。
3
孔 雀 起 舞 式
pincha mayurasana
孔雀起舞式不但可以成立上半身的气力，还可以或许让你感触感染到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、双脚来到髋部正上方的感受。理解了这类关节的层叠关系今后，会发现更轻易伸直手臂进入手倒立式。
习练技能
从海豚式起头，单腿向上提起，回到海豚式，换另外一侧腿向上抬起。与此同时，连结双腿内侧肌肉向后推（内旋）。鄙人次抬单腿向上时，向前转移眼光，看着双手之间的一个点。随后，把重心移到支持脚的脚指根部上，跳离地面约 2.5 厘米。
接下来，测验考试跳得更高，乃至让上方腿来到髋部上方。随后，上提下方腿向上，双腿并拢，进入完全的孔雀起舞式。记住，不该该操纵惯性的推力来让身体进入倒立体式。
方针是让一条腿先分开地面，另外一条腿紧随厥后，当筹办好下来时，节制住双腿，轻轻着地。若是在单腿跃起时，可以或许节制住腿并迟缓回到地面，这表白你已筹办好进入完全的倒立体式。
4
手 倒 立 式
adho mukha vrksasana
手倒立是最常让习练者发生惊骇的倒立体式，但现实上是一个低受伤概率的高级倒立体式。究竟结果，它其实不像孔雀起舞式那样将过量的重量压在肩膀上，也是最简单的倒立体式，其实不轻易仇家部、颈部和肩膀造成严重危险。
习练技能
从下犬式起头，双脚向双手标的目的移动约 30 厘米，若是腘绳肌紧绷可按需曲折膝盖。让关节进入层叠关系，连结肩膀在手段正上方、髋部来到肩膀正上方。
眼光凝望双手之间的一个点，上提单腿并伸直。放下腿回到下犬式，向天花板抬起另外一条腿并伸直。曲折站立腿，向后跳跃离地约 2.5 厘米，然后 30 厘米，节制好节拍，越跳越高（注重不要操纵惯性），直到上方腿来到髋部正上方。当筹办好的时辰，站立腿向上抬起与上方腿并拢。
5
头 倒 立 式
salamba sirsasana
从手艺层面来看，头倒立式是最有挑战性的倒立体式，由于将头部和颈部的压力降到最低是很主要的。但是，一旦把握了这个别式，它却难以置信地轻松——它是一个可以在体式中闭眼，连结 5~15 分钟乃至更长时候，也不会感应委靡的倒立体式。
习练技能
进入桌子式，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。前臂来到地面，确保手肘在肩膀正下方。
双手疏松交扣，手掌之间留有必然空间。头顶来到地面，进入双手掌缔造的空间里，手指贴在颅骨后方。
尽量地将肩膀拉离头部，在颈部缔造出空间。脚指回勾蹬地并伸直双腿，上提髋部来到肩膀正上方。身体重量经由过程前臂和双手外侧向地面扎根，单腿提起向上，注重不要让腿部向后扭捏。另外一条腿微微跃起，注重不要操纵惯性。
最后，下方腿的膝盖拉向胸前，随后蹬直，与上方腿并拢，进入完全的头倒立式。
本文就为年夜家讲授到这里，但愿对年夜家有所帮忙。
