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1、第一天：胸部练习
2、训练顺序：1。卧推(大重量，四组，每组8-12次，如果尽力做到8次以下说明重量太重，12次以上说明重量太轻需要调整)-2。一周：向上倾斜按压(重量大，
3、四组)；双周：双杠手臂屈伸(可加重，四组)-3。一周：卧鸟(四组)；两周一次：胸部夹紧(四组)
4、第二天：练背
5、培训计划：1。一周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)-2。一周：站姿划船(负重，四组)；双周：硬拉(重量大，四组)-3。一周：胸前拉(四组)；两周一次：耸肩(四组)
6、第三天：锻炼腿部。
7、培训计划：1。深蹲(体重两倍以上，四组)-2。俯卧腿弯曲(不少于1/2体重，四组)-3。站起来(四组)。
8、第四天：练肱三头肌。
9、培训计划：1。窄卧推(重量大，四组)-2。一周：站姿压肘(四组)；双周：仰卧手臂屈伸(四组)-3。俯卧臂屈伸(四组)
10、第五天：练习肱二头肌
11、培训计划：1。立臂弯曲(大重量，四组)-2。一周：持一臂弯曲(四组)；两周：反握单臂弯曲(四组)-3。一周：杆(四组)；双周：两臂弯曲的牧师椅(四组)
12、第六天：肩部训练
13、培训计划：1。颈前按压(四组)-2。颈后按压(四组)-3。站立的鸟(四组)-4只。站立的鸟(四组)
14、.
15、第七天：减脂
16、培训计划：1。仰卧起坐(六组)-2。仰卧起坐和抬腿(六组)-3。慢跑(中速不减速，30分钟)。
17、周一到周六，训练完再抽20分钟慢跑。第二个方案的训练量比较大，需要朋友有毅力和耐力。
18、饮食建议：吃的话，不能给出具体的方案，因为每个人的情况不一样，掌握原则和要点就好。
19、每餐少吃，多餐，杜绝垃圾食品，多吃富含维生素C、镁、铁、锌等元素的食物。
20、多吃水果蔬菜(每天5份蔬菜，3份水果)，
21、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉和鱼类。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
